当你听到不中听的话，你有四种选择：

A.觉得自己犯了错

B.指责对方

C.了解自己的感受和需要

D.了解对方的感受和需要

你的选择会是什么？这里的选择并没有对与错，请记住你第一反应做出的选择，在你看完整一篇文章后，再来回答一下，看看有什么不一样。

《非暴力沟通》一书中所介绍的说话方式被称为“爱的语言”，一共有四要素，掌握了这四要素，你可以用于表达自己，倾听他人，也可以营造一个和谐的谈话气氛，最重要的是，你会更爱你自己。下面让我来逐一介绍。

1. 观察事实

何谓观察事实，简单来说就是我们眼睛看到耳朵听到的行为表现或事件发展过程，并不加入我们个人的评判。

例如：

他是一个懒惰的人（评判）

他在下午三点，在办公室睡觉（观察）

你说哪一个听起来更舒服？我选择第二个。

观察与评判

有时候，观察就像小说里面描述人物的动作变化，你看完这些描述，就知道现场发生了什么事情，很有画面感。而评判则只是你主观的结论或判断，让人听起来感觉是一种道德评判，很让人反感。

如何表达“观察”？

你可以这样说：我听到/我看到/我回想到……

描述的事情要客观，并不渗杂个人的道德评判。

例如：

一个女士对经常加班的丈夫说“你这个月已经连续加班15天了，早上六点外出，晚上十点才回来，无法与孩子进行沟通，与我的交流也少了。”

当你将所观察的事实表达出来，并不会引起对方的防卫心理，因为那是客观存在的。

2.体会感受

何谓感受？当你看到你喜欢的人，心情是怎样的？当你品尝到美食，心情又是怎样的？而这里所说的心情就是我们的感受，有时候我们会感觉很高兴，有时候我们会感觉很伤心。此时此刻，你有没有去察觉自己的感受到底是怎样的？

想法与感受

当你可以察觉自己的感受时，有没有尝试过表达出来，当你表达出来后，有没有仔细琢磨，那是感受，还是你的想法。

例如：

我觉得我吉他弹得不好(想法)

作为吉他手，我感到很伤心（表达感受）

有没有发现，想法和感受其实很容易区分，表达感受时，我们会说出一些情绪词，例如高兴，伤心，沮丧等。当你说出想法时，那是你主观认为的，好像判断和评价一样，让人反感。

表达他人的感受

当你可以察觉自己的感受，并且可以表达出来后，你就可以去觉察别人的感受，并将对方的感受表达出来。

例如：

小华说：我听见你说了那些话，是不是感到很愤怒？

小东：是的。

当然，在我们表达对方感受时，也需要让对方给予反馈，从而，让我们知道是否理解对方的感受，同时，也让对方知道，我们正在理解他。当对方用肯定的回答时，你们之间的沟通就会更加顺畅。

因为你懂我，才愿意跟你继续说下去。

3.表达需要

当你察觉了自己的感受时，你有没有想过，那会不会是自己的一种需要没有被满足而产生的情绪波动？我们通常会不好意思说出来，那是自己的需要没有被满足，或者认为是别人或外界环境导致我们产生的情绪波动。

例如：

有的家长会对孩子说，你成绩不好，让父母感到很伤心？作为孩子，你会想，我成绩不好，怎么会跟父母的心情扯上关系呢？其实，家长有没有想一想自己这样说的原因，是自己哪方面的需要没有被满足呢？

有时候，我们自己也不知道自己的需要到底是什么？我们的情绪从何而来？有一个方法，你可以往自己的角度想，可以用这个句子来表达，“我感到……，因为我……”

例如：

我很沮丧，因为我希望我的工作可以有更好的发展。

我们每个人在不同阶段都会有不同的需要，有时候我们突然而来的情绪波动，可以从自己的身上寻找根源，而并不是从其他人身上寻找根源。例如你和朋友一起出去吃饭，路上看到你们都认识的一个朋友，急匆匆地从你们身边经过，并没有跟你们打招呼，你的朋友认为没有什么，而你却感到很生气，为什么呢？是因为朋友的行为让你生气，还是你自身有一些需要没有被满足？

4.表达请求

你有没有尝试过向其他人提出请求？

例如：

一个家长向孩子提出请求，你不要在上课开小差，你不要跟同学打架……，（乍一听，怎么好像命令一样）

一个女士向其丈夫表达：“我想要自由”（你想要的自由是什么，太抽象了）

如果你是神补刀，作为另一方，引导对方说出自己的请求，你会怎样反馈？我来试一下，针对家长的否定式，作为孩子的我会问“你需要我在学校做一些什么？”而作为那位女士的丈夫，我会问“你说的自由具体指什么？”

从上面的例子有没有发现，表达请求最好用肯定式，内容越具体越好。这样，对方才会知道你想对方怎么做。当然，我们也要请对方给予反馈，观察对方反应，了解对方是否理解我们的请求。

如何运用四要素

在你完全了解这四个要素之后，可以根据实际场景的不同，灵活运用。例如，当你对自己说，“我真笨”，此时，你还记得最开始的选择题吗？没错，这个表达就像第一个选项，自己犯了错，你在指责你自己。此时我们应该怎么办呢？你可以这样说，在限定时间内没有完成这项工作，我感到很沮丧，因为我很看重自己的工作效率。这样一说，你清楚自己的需要，体会到自己的感受，并不会去指责自己。

而当别人带着情绪跟你说话时，你会怎么回应呢？指责对方还是察觉自己的感受和需要，当然，你现在会理性选择第二个，察觉自己的感受和需要，因为你看了上面那一个例子。然后，我们又可以怎么做呢？察觉对方的感受和需要。当对方处于情绪状态时，难以听见你所说的，也难以理解你的情绪和需要。因此，我们得先理解对方，表达对方的感受和需要，当对方平静下来，我们再表达自己的感受和需要，对方才更容易听见。

例如：

你妈大声指责你“怎么还不去剪头发”，你当然马上就会有情绪反应，此时，你要有意识去了解自己的感受和需要。自己现在感到很愤怒，是因为我希望自己可以独立做出选择。我的情绪平静下来后，可以去了解老妈的感受和需要，她感到愤怒，是因为她希望我的头发不要遮住眼睛，在路上踩车不安全。想到这里，你的情绪是否完全平静下来，接下来，你会怎么跟老妈说？剩下就交给你们自由想象啦~

很多社工小伙伴会问，当我知道了这四要素，我就能用起来了么？答案是肯定的。如同你看了一个菜谱，想做一道菜一样。一开始，你可能模仿着去做，味道可能并不好吃，多做几次，在某一些环节你会更加熟悉，在某一些细节你会考虑斟酌，不断改善。学习这些说话要素也是同样的道理，你有意识去多使用，多思考，那就变为你的绝活。

简单分享了非暴力沟通的四个要素，可能你还不太明白，可能你会有所共鸣，无论哪一种，我也希望你可以继续去学习这种非暴力沟通。

最后，感谢您耐心看完这篇文章，我感到非常高兴，因为我期望可以将非暴力沟通分享给更多人知晓。

现在，你可以返回文章最开头那一道选择题，你又会怎样选择？